L’une des questions souvent posées par les bodybuilders est « comment devrais-je m’entraîner ? » Comme vous pouvez l’imaginer, donner une seule réponse est une tache ardue. Nous sommes tous différents par notre aspect physique, nos niveaux d’expériences, notre motivation, le temps dont nous disposons, les buts que nous nous fixons, nos besoins alimentaires et encore bien d’autres facteurs.
Ce qui marche pour une personne ne convient pas forcément à une autre et c’est la raison pour laquelle je vais vous donner quelques conseils pratiques pour l’entraînement d’après un aspect particulier : la morphologie
Alors que les nombreux exercices que je cite ici vont marcher pour n’importe qui, rappelez-vous que c’est la manière dont vous les effectuez qui fera toute la différence à l’égard de votre type morphologique.
Insister sur l’intensité et l’aérobic
L’endomorphe a un taux adipeux plus élevé que la normale. En plus de cela, beaucoup d’endomorphes sont avantagés par une structure osseuse qui est large et grosse. Chez eux , si le gain de poids n’est pas difficile, il est en revanche beaucoup plus difficile d’éliminer la graisse. La plupart du temps, des kilos en trop restent emmagasinés là où il ne faut pas – au niveau des abdominaux, de la taille et des fessiers.
Quand les endomorphes commencent l’entraînement avec les poids, ils gagnent assez rapidement en volume – la plupart du temps en muscle. Cependant, ce gain musculaire reste caché sous les couches de graisse. Un endomorphe peut-être dur comme de la pierre bien qu’atteindre un haut degré de définition semble toujours être hors de portée.
Beaucoup d’endomorphes s’entraînent lourd avec peu de reps du fait de la structure osseuse et la capacité à faire du muscle rapidement. Or, souvent c’est une erreur. Un endomorphe devrait s’entraîner en prenant des poids moyennement lourds, une intensité élevée, peu de temps de repos entre les séries et plus de séances d’entraînement. L’objectif est d’élever le métabolisme, de brûler le muscle et d’obtenir une définition et des stries. Un autre aspect très important de l’entraînement est la forme cardio-vasculaire. Beaucoup trop d’endomorphes ne font que l’entraînement avec poids et rien d’autres. Cela est une grave erreur.
Un endomorphe n’arrivera jamais à sécher à moins qu’il suive un bon régime et entraîne son système cardio-vasculaire au moins 3 fois par semaine. Les choix de l’entraînement cardio-vasculaire comprennent la marche rapide, le « stair stepper » (Simulateur d’escalier), le vélo stationnaire ou normal et la marche quotidienne.
Conseils pour le succès
Gardez le plaisir de l’entraînement. Ce qui veut dire changer votre programme régulièrement comme par exemple toutes les deux ou trois séances. Puis :
– Choisissez de 3 à 5 exercices qui conviennent le mieux possible à chaque partie de votre corps et gardez-les pour chaque entraînement.
– Choisissez 2 ou 3 différents exercices pour chaque groupe musculaire.
– Faites un mouvement de base (par exemple, un développé incliné avec haltères pour la poitrine) et un ou deux mouvements d’isolation (par exemple, les écartés avec haltères, le peck-deck ou bien encore les écartés à la poulie vis-à-vis).
– Réduisez votre temps de repos entre les séries à moins d’une minute.
– Conservez vos reps entre 9 et 12 pour le haut du corps et 12 à 15 pour les jambes et les mollets.
– A chaque entraînement, variez le temps de repos, les reps et les poids. Surprenez votre corps constamment.
– Entraînez les abdominaux au début de votre séance.
– Ne faites pas plus de 8 séries par groupe musculaire.
– Entraînez-vous selon la formule suivante : trois jours pour un jour de repos. Par exemple :
Lundi : poitrine et bras
Mardi : jambes
Mercredi : dos et épaules
Jeudi : repos
Vendredi : répétition du cycle
Un dernier mot
L’endomorphe doit garder à l’esprit le mot « intensité ». Il doit toujours s’entraîner avec une intensité élevée. Travaillez durement votre corps en utilisant les conseils ci-dessus avec intelligence.
Privilégiez les séances gaies et excitantes et ne vous laisser pas sombrer dans la monotonie. Pour cela, effectuez quelques chose de différent à chaque séance.
Dans un prochain billet, on parlera de l’entraînement pour le mésomorphe. D’ici là, restez en forme !
